Trainingsbausteine 24h-Lauf

Text: Michael Irrgang, 05.02.2022

Im Artikel über die Trainingskonzepte wurde deutlich, dass man einerseits für eine Spitzenleistung mehrere Jahre Vorbereitung braucht, andererseits jederzeit – also auch ohne spezielles Training – 24h laufen kann.

Trainingstipps für Anfänger orientieren sich an den besonderen Anforderungen eines 24h-Laufes: Die Dauer ist extrem lang und widerspricht dem natürlichen Biorhythmus! Je nach Wetter und Leistung ist der Bedarf an Flüssigkeit und Energie enorm. Das Trainingsziel eines Anfängers sollte sein, mit einer optimalen Taktik möglichst viel Zeit auf der Strecke zu verbringen, während der Fortgeschrittene versucht, möglichst viel Zeit wirklich zu laufen. Dennoch ist es nicht nur für Experte wichtig, das Renntempo zu steigern.

Training heißt „sich vorbereiten“ und schließt deutlich mehr als nur Laufen ein. Doch wie gewöhnt man seinen Körper daran, 24h auf den Beinen zu sein, sich durch die Hitze eines Tages zu kämpfen oder 15.000 Kilokalorien zu verstoffwechseln?

In diesem Text möchte ich für Fortgeschrittene und Spezialisten Tipps geben – weniger für Anfänger.

Trainingsziel Verbesserung des Fettstoffwechsels

Um ein bestimmtes Tempo über Stunden halten zu können, muss der Körper ein gewisses Energie-Gleichgewicht halten. Jede Stunde muss man etwa so viel Energie essen und trinken, wie man an Kohlenhydraten verbraucht. Ideal ist, wenn man einen sehr guten Fettstoffwechsel hat, der im Wettkampftempo Reserven lässt, um genügend Kohlenhydrate aufnehmen und verwerten zu können. Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto weniger müssen auf die kostbaren Glykogen-Vorräte zurückgegegriffen, bzw. neue Energie verstoffwechselt werden.

Trainingsziel „Ermüdungsfreies Laufen“

„Ermüdungsfreies Laufen“ setzt neben einem Energiegleichgewicht einen ökonomischen, kraftsparenden Laufstil voraus. Die Belastung für die Muskeln und Bindegewebe darf nicht zu Verletzungen führen. Auch ist die „Zellerrregbarkeit“ ein leistungslimitierender Faktor. Mit zunehmender Renndauer gerät die Chemie im Körper aus dem Gleichgewicht. Natrium und Magnesium müssen zugeführt werden, um die Muskelarbeit zu gewährleisten.

Trainingsziel Schnelligkeit

Der 24h-Wettkampf wird mit einem Tempo begonnen, dass bei 70% der maximalen Herzfrequenz liegt, bzw 75 bis 90 sec über dem Marathontempo und ist deutlich langsamer als das „Wohlfühltempo“. Dieses Tempo kann man über Stunden halten.

Wenn man mehr Kilometer schaffen will und ein höheres Tempo laufen will, ist daher ein Ansatz, seine Marathon-, bzw. 10km-Zeit zu verbessern. Und das geht nur über Tempotraining.

Mit FIX-Training zum Erfolg

In gewisser Weise ist das 24h-Training dem Marathontraining nicht unähnlich und hier gibt es den interessanten Ansatz FIX, also ein Training mit drei (Kern-) Einheiten pro Woche:

F – Fast. Ein Tempodauerlauf über 30 bis 60 Minuten.

I – Intervall. Intervalle in verschiedene Varianten. Die Klassiker sind 6 x 1000 oder 4 x 2000.

X – Extensive. Ausgedehnt und langsam. Im Marathonlauf 2 bis 3 Stunden zur Vorbereitung auf einen Ultra eher 3 bis 5 Stunden.

Mit dieser Trainingsstruktur kommt man mit 3 Einheiten die Woche schon sehr weit! Die F- und I-Einheiten können sich am Marathontraining orientieren. Es sind letztendlich die Kerneinheiten eines jeden Lauftrainings, die natürlich auch für Ultrastrecken funktionieren.

Trainieren nach einem Marathon-Trainingsplan

Selbstverständlich kann man auch jeden anderen Marathontrainingsplan zur Vorbereitung auf einen 24h-Lauf nutzen, zumindest in bestimmten Phasen der Vorbereitung. Wichtig sind ein hoher Kilometerumfang und angepasst werden muss immer die Länge des langen Laufes.

Zu oft langsam zu laufen ist falsch

Jeder – absolut jeder – strukturierter Plan hat ein Mindestmaß an Abwechslung mit verschiedenen Tempoelementen. Umso mehr überrascht es, dass viele Läufer nur den langsamen Lauf als Trainingsmittel kennen, der unterschiedlich lang ausfällt. Der Satz „Vieles vom Gleichen hilft nicht“ bringt es deutlich auf den Punkt, dass mit einer Gewöhnung des Körpers an dieses Trainingsmittel irgendwann kein Trainingsreiz mehr gesetzt wird und nur in geringem Maße Anpassungsprozesse stattfinden. Dann macht das Training zwar Spaß, fällt einem leicht, aber die Leistung stagniert.

Der Körper ökonomisiert dieses Lauftempo und der Fettstoffwechsel verbessert sich, aber die Leistungsreserve verschwindet, wenn man die Fähigkeit verliert, schnell laufen zu können. Ein guter VO2max-Wert hilft und darf nicht gänzlich vernachlässigt werden.

Zyklus eines Training mit unterschiedlichen Schwerpunkten

Ein Ansatz einer viermonatigen Vorbereitung wäre, den Schwerpunkt monatlich zu ändern:

  1. Monat: Training wie für einen 10km-Lauf
  2. Monat: Training wie für einen Marathon
  3. Monat: Training wie für 100km
  4. Monat: Training für 24h

Die Schwerpunkte verlagern sich dabei von der Schnelligkeit zur Ausdauer. 10km-Läufer machen täglich Technikübungen und Tempotraining, Marathonläufer haben einen höheren Umfang, trainieren dreimal die Woche Tempo und machen täglich Lauf-abc. Beim 100km-Läufer wird die lange Einheit im Vergleich zum Marathonläufer fast verdoppelt, im wettkampfspezifischen Training werden mehr Intervalle gelaufen, z.B. bis zu 20 x 1.000m, dafür deutlich langsamer. Der 24h-Läufer, der in seinem Formaufbau diese drei Phasen durchlaufen hat, trainiert dann im letzten Monat vor seinem Wettkampf, bzw. vor dem Tapern kaum noch Tempo, sondern wettkampfspezifisch langsam bei hohem Umfang. Bezüglich Schnelligkeit werden Erhaltungsreize gesetzt, also eher wieder Einheiten aus dem Marathontraining genutzt. Das Verhältnis der Trainingsschwerpunkte Schnelligkeit zu Ausdauer verändert sich von Monat zu Monat von 60:40 zu 10:90!

Falsches Training und Gutes Training

„Falsches Training“ ist, wenn die Ziele nicht erreicht werden, wenn man beispielsweise verletzungsbedingt gar nicht am Start steht oder das Rennen nicht beendet oder sich eine andere Leistung als das erzielte Ergebnis vorgestellt hat. Anders ausgedrückt: Wer mit seinen Wettkampfergebnissen zufrieden ist, hat auch richtig trainiert. Man kann seine Ziele aber mit mehr oder weniger Aufwand erzielen. „Gutes Training“ schließt neben der Zielerreichung daher auch Effizienz und Spaß ein, wobei Effizienz in diesem Zusammenhang heißt, dass das Ziel mit dem geringst-möglichen Aufwand und Verletzungsrisiko erreicht wurde.

Spaß ist tatsächlich wichtig, denn nur wer mit Freude und Leidenschaft sein Training durchzieht, wird seinen maximalen Erfolg erreichen. Wer einen Plan nur lustlos abarbeitet, geht an bestimmten Stellen, wo es wirklich wichtig ist, nicht an seine Leistungsgrenzen und verhindert so eine mögliche, optimale Anpassung seiner Leistungsfähigkeit.

Trainingsbausteine

Es gibt wahrscheinlich 100 verschiedene Bausteine oder Trainingsmittel für den Ultraläufer. Davon müssen einige über Wochen und Monate vorbereitet werden. Möchte man beispielsweise extensive Wiederholungsläufe von 20 Wiederholungen über 1000m laufen, so ist es ratsam, erst einmal einen Block mit einer wöchentlichen Einheit mit 15 Wiederholungen zu laufen und sich von 700m schnell/300m langsam über 800m/200m bis zu 1000m schnell und 200m langsam zu steigern und nach einer Regenerationswoche 20 Wiederholungen zu versuchen. Auch einen 60kmLauf mit Endbeschleunigung kann sich niemand nur dank Talent richtig einteilen.

In der Folge gehe ich auf einige wichtige Bausteine ein, möchte darauf hinweisen, dass die Liste nicht vollständig ist und es zu jedem Baustein vermutlich 2 Alternativen gibt. Insgesamt sind die Trainingsbausteine recht verschieden und es benötigt schon viel Sachkenntnis, den individuell optimalen Mix zusammenzustellen.

Alternativ-, Ausgleichstraining

Damit meint man „Alles außer Laufen”. Hierzu gibt es auf unserer Homepage einen eigenen Artikel „Alternativtraining mit Inliner und Skikes“. Man muss nicht immer nur laufen. Manche Kompetenzen kann man genauso gut anders trainieren, mache sogar besser. Beispielsweise kann man Kraft viel besser mit einem gezielten Krafttraining aufbauen, als es beim Laufen geschieht. Gerade im Grundlagentraining aber auch in der Regeneration lassen sich andere Trainingsmittel gewinnbringend einsetzen.

Alternativ zum klassischen Regenerationslauf kann man (besser) eine Stunde Rad fahren. Grundsätzlich gilt, dass man seine Trainingsziele mit möglichst wenig Lauf-Trainingskilometer anstreben sollte. Allerdings ist das Ausweichen auf alternative Sportarten oftmals nicht ganz so effektiv, d.h. man muss mehr Zeit investieren, aber es hat den Charme einer geringeren orthopädischen Belastung.

Im oben zitierten Artikel zum Ausgleichstraining werden Inliner und Skikesfahren genannt, aber Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf oder auch Wandern sind super geeignete Methoden, um das Training unterstützen, insbesondere im Grundlagenbereich.

Athletiktraining

Das ist der Klassiker und absolut keiner kann darauf verzichten, der länger verletzungsfrei und erfolgreich performen will. Man braucht zwingend eine gute Basis an Kraft, Beweglichkeit und Koordination, um einen ökonomischen Laufstil aufzubauen und über Stunden zu halten.

Insbesondere für die Rumpf- und Fußmuskulatur muss man spezielle Kräftigungsübungen regelmäßig machen.

Vorschlag: täglich 5 Minuten mit den wichtigsten Übungen sowie zwei- bis dreimal pro Woche eine eigene Einheit je 20 bis 30 Minuten. Wählt man bei sehr hoher Intensität eine kurze Belastungsdauer wird mehr Maximalkraft trainiert; bei vielen Wiederholungen eher Kraftausdauer.

Gängige Durchführungsmethoden sind HIIT (hochintensives Intervalltraining) mit beispielsweise 8 Wiederholungen mit 20 sec Belastung / 10 sec Pause (sogenanntes Tabata-Training) oder Übungsdauern von 45 Sekunden bis zu 1 Minute bei einer Pause von bis zu 10 Minuten bis zur nächsten Wiederholung der Übungen bei mehreren Sets.

Diese Haupt-Einheiten sollten immer mit einer Aufwärm- und Mobilisierungsphase beginnen und können dann gut 1 Stunde dauern. Am Tage danach sollte man die beanspruchten Muskelgruppen gut spüren und Kraft-, bzw. Schnelligkeitseinheiten eher vermeiden.

Es gibt sehr viele Übungen, allerdings nicht „die beste Übung“, denn sobald man sie ein paarmal gemacht hat und beherrscht, ist der Trainingsreiz verpufft. Dann muss man die Intensität erhöhen oder sogar die Übung wechseln. Die beste Übung ist die, die man bisher nicht oder schon lange nicht mehr trainiert hat.

Beispiele sind alle Übungen im Unterarmstütz oder Seitstütz, Übungen für den Rücken und die Füße. Für Trailläufer gibt es wunderbare Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur, beispielsweise einbeinige Kniebeugen oder Sprünge. Auch koordinative Übungen, die das Gleichgewicht und die Bewegungsfrequenz verbessern sind wichtig.

Übrigens: Die LG Ultralauf bietet ihren Mitgliedern seit langem Onlinekurse für das Athletiktraining an.

Beim Gerätetraining im Fitnessstudio bin ich eher skeptisch. Sogenannte „geführte Bewegungen“ sind gut geeignet, um einzelne Muskeln zu stärken, aber sie vernachlässigen Aspekte der Koordination und ignorieren die Komplexität der Laufbewegung. Gegen die Nutzung von Kurz- und Langhanteln oder Therabänder oder ähnlichen Hilfsmitteln ist nichts einzuwenden.

Auch Kurse wie Yoga oder Pilates sind gut geeignet, allerdings nicht jeder Kurs ist für uns gleichermaßen zweckmäßig, denn letztendlich geht es nur um Kraftausdauer und bei für uns ungeeigneter Übungsanordnung wird eher ein Muskelwachstum und eine Steigerung der Maximalkraft angeregt – und beides wollen und brauchen wir nicht.

Regeneration

Unter diesem Begriff versteht man „die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit“, bzw. die Verarbeitung der Trainingsreize. Ein probates Mittel ist natürlich die Pause, also einfach Abwarten, bis man sich wieder fit fühlt, bzw. solange es die Laufuhr einem sagt. Das geht natürlich im Leistungssport nicht, sondern hier wird versucht, die Zeit zu verkürzen, z.B. durch Dehnen, Rollen, Massage, Wärme, aktive Regenerationseinheiten, Schlaf und Ernährung.

Trotz aller hilfreichen Regenerationsmaßnahmen sind bewusste Pausentage oder gar -wochen absolut notwendig und Teil eines ausgewogenen und auf eine langfristig Entwicklung ausgelegten Trainings.

Mentales Training

Kann man „seinen Kopf“ trainieren, im Sinne von: auf die Anforderungen des Wettkampfes vorbereiten? Ja! Man kann sich durch „langweilige“ oder „schwierige“ Einheiten durchkämpfen und profitiert im Wettkampf davon. Man kann Krisen-Überwinden im Training üben. Hat man „niemals aufgeben“ als sein Mantra definiert, so gilt dies auch im Training zu beherzigen. Wer im Training Abkürzungen, bzw. Vereinfachungen nimmt, wird auch im Wettkampf nicht an seine Grenzen gehen. Aber Achtung: Manche Einheiten, die einen überfordern würden, sollte man sehr wohl abbrechen. Da aus jedem Abbrechen etwas im Erfahrungsschatz bleibt, gilt es grundsätzlich solche Einheiten zu vermeiden bzw im unwahrscheinlichen Fall des Auftretens aufzuarbeiten.

Achtsamkeit ist neben der Willenskraft ein zweiter wichtiger mentaler Aspekt. Der Begriff meint, ein Gefühl für seine Ressourcen zu entwickeln.

Und schließlich benötigt der Läufer Selbstbewusstsein, denn man kann im Wettkampf nur Leistungen trainieren, die man zuvor visualisiert hat, d.h. sich auch realistisch zutraut. Ideal sind hier Testwettkämpfe oder die Methode der Verdichtung. Unter Verdichtung verstehe ich, dass man eine bestimmte Leistung im 24h-Lauf anstrebt und diese zunächst mehrfach in einer Woche läuft. Verteilt auf 5 oder 6 Einheiten sollte das eigentlich kein Problem sein – wenn doch, dann ist der Körper noch nicht so weit. In der zweiten Phase der Verdichtung wird die Kilometerdistanz in drei aufeinanderfolgenden Tagen gelaufen. Möchte man beispielsweise 210km laufen, so wären das beispielsweise 3 x 70km oder 50/80/80. Wenn man diese Einheit einmal vor dem Wettkampf läuft und auch gut regeneriert bekommt, so kann man einigermaßen sicher sein, die Strecke auch „am Stück“ laufen zu können.

Bausteine des Lauf-Trainings

Welches sind nun die wichtigsten, spezifischen Trainingseinheiten für den 24-Stundenlauf? Ich bilde mal willkürlich diese 6 Klassen:

1.) Lange, langsame Läufe

2.) Lange, schnelle Läufe

3.) Tempodauerläufe

4.) Extensive Wiederholungsläufe

5.) Intensive Wiederholungsläufe

6.) Spezielle Technikübungen

Lange, langsame Läufe

Zwei Zahlen sind für die Einschätzung, ob ein Läufer bei einem 24h-Lauf „gut durchkommt“ relevant: Der durchschnittliche Wochenumfang und die Länge des langen, langsamen Laufes.

Wobei die Fragen, wie lang und wie oft sehr umstritten sind und insbesondere von der Lauferfahrung abhängen. Ultralaufnovizen sollten 35km bis 50km regelmäßig laufen, gestandene 24h-Läufer eher im Bereich von 50km bis 75km. Wer das im Training nicht schafft, kann an einem der zahlreichen Ultraläufe teilnehmen mit einer entsprechenden Wettkampfdauer. Gerne auch Landschaftsläufe mit ein paar Höhenmeter dabei. Technisch sehr anspruchsvolle Bergläufe sind eher ungeeignet, weil sie eine sehr hohe orthopädische Belastung darstellen.

Der Mann mit dem Hammer ist keine Illusion, auch wenn für Ultraläufer die magische 35km-Marke keine große Schwelle darstellt. Ultraläufer erwischt es meist nach 60 bis 70 Kilometer. Die meisten DNFs bei einem 100km-Lauf erfolgen in diesem Bereich. Das Gefühl des plötzlichen Einbruches hängt mit der Zellerregbarkeit zusammen und hängt mit den Elektrolyten Kalium, Natrium und Magnesium zusammen. Am besten ist, mal achtet auch im Training auf eine Natrium- und Magenesiumzufuhr, insbesondere, wenn man viel schwitzt und läuft ab und zu an diese Schwelle heran. Daher die genannten 75km.

Diese Läufe werden gleichmäßig langsam gelaufen. Idealerweise mit wenig Energie und Energiezufuhr, was im wirklich empfehlenswerten Buch von Dr. Feil zur F-AS-T-Formel als „TRAIN LOW“ bezeichnet wird. Die Idee ist, dass der Körper bei einem geringen Vorrat von Kohlenhydrathen sparsamer damit umgeht und mehr Energie aus Fetten nutzt. Der Anpassungseffekt geschieht durch die Bildung von zusätzlichen Mitochondrien, die die Leistungsfähigkeit der Zellen erhöhen.

Varianten

Diese langen Einheiten stellen eine gewisse orthopädische Belastung dar, abgesehen davon, dass sie viel Zeit kosten. Daher sind abkürzende Varianten populär.

Vorermüdung durch Startbeschleunigung oder Koppeltraining

Entscheidend, d.h. wertschöpfend sind die letzten 10km, die bei geringem Energiespeicher gelaufen werden. Daher ist es eine gute Idee, die Einheit mit einem Tempolauf zu starten, bei dem nur wenig Fette genutzt werden und eine Kohlenhydrat-Schnellentladung stattfindet. Dieser erste Teil kann auch beispielsweise durch eine Einheit Mountainbike ersetzt werden, wobei hier eine hohe Intensität notwendig ist. Eventuell kann man auch an einem normalen Stadtmarathon teilnehmen, diesen schnell laufen und anschließend noch eine gemütliche 20 km-Runde dranhängen.

Völlig falsch wäre es, bei dieser Trainingseinheit alle 5 km Energie zu sich zu nehmen, wie man es im Wettkampf tun würde. Einschränkend sei ergänzt, dass dies für das Grundlagentraining gilt, nicht unbedingt jedoch für das Wettkampftraining, bei dem man die Ernährungsstrategie testen und optimieren möchte. Um im Wettkampf eine optimale Leistung zu erzielen, muss man dafür sorgen, dass der Energiespeicher immer gut gefüllt ist, was Dr. Feil „COMPETE HIGH“ nennt. Mit vollem Speicher fallen einem diese langen Läufe, bzw. das Tempo zu halten, deutlich leichter, aber den größeren Trainingseffekt erhält man, wenn man mit wenig Energie sich objektiv höher belastet.

Diese Läufe muss man vorsichtig steigern und man sollte immer einen Notriegel dabei haben, um zu verhindern, dass man sich komplett leer läuft.

Nüchtern laufen

Morgens ist der Blutzuckerspiegel gering, was den Fettstoffwechsel zusätzlich begünstigt und die Energie-Speicher der Muskulatur sind auch nur gering gefüllt. Ideale Voraussetzungen für eine Laufeinheit zur Verbesserung des Fettstoffwechsels!

Die meisten können sofort 1 Stunde langsam vor dem Frühstück laufen. Die Dauer kann man im Laufe von Jahren auf mehrere Stunden erhöhen, wobei eine Dauer von über 2 Stunden als ungünstig eingeschätzt wird, weil der Körper sich bei unzureichender Vorbereitung seine Energie von nicht gewollten Strukturen holt, z.B. kann Muskulatur verstoffwechselt werden.

Empfehlung

Einen langen, langsamen Lauf über 3 bis 4 Stunden sollte man wöchentlich beispielsweise am Wochenende machen, dazu zwei bis viermal unter der Woche einen Nüchternlauf über 1 bis 1,5 Stunden. Das Tempo ist 60 bis 90 Sekunden langsamer als das Marathontempo, bzw. ist die Herzfrequenz im Bereich 60 bis 70 Prozent vom Maximum. In diesem Tempobereich werden mindestens 50% des wöchentlichen Laufumfanges gelaufen, bei hohem Umfang sogar deutlich mehr.

In der Wettkampfvorbereitung wird der Lauf regelmäßig auf 5 bis 7 Stunden ausgedehnt. Muss nicht jede Woche sein, aber alle zwei Wochen wären gar nicht schlecht.

Lange, schnelle Läufe

Diese werden in der Regel als Wettkämpfe gelaufen und dienen der Leistungsbestimmung, sie haben aber auch andere Vorteile. Beispielsweise schulen sie die Wettkampfhärte und das Gefühl, welches maximale Tempo bis zum Rennende gehalten werden kann. Wer im Training nicht seine Grenzen kennenlernt, wird kaum im Wettkampf in der Lage sein, sein Pottential abzurufen.

Aufbauwettkämpfe kann man durchaus schnell laufen. Idealerweise nicht ganz am Limit, weil dann die Regenerationszeit zu lang ist, aber wenigstens so schnell, dass man ein Gefühl für sein Leistungslimit bekommt.

In einem mehrmonatigen Trainingsaufbau kann man einen Block „Marathontraining“ einplanen und mit einem entsprechenden Wettkampf abschließen. Man kann aber auch zwischendurch einfach einmal einen schnellen Marathon laufen und sein Leistungsvermögen testen. Wenn man das häufiger macht, bekommt man Referenzwerte, um die Form zu vergleichen und erhält Ideen zur Tempogestaltung für das Training und für den Wettkampf.

Diese Wettkämpfe werden in der Regel „aus dem Training heraus“ gelaufen, d.h. in das ganz normale Training eingebaut, normalerweise mit wenigen Tagen Tapering am Ende eines Belastungsblockes vor der Regenerationswoche. Dabei ist die Wettkampf-Belastung so zu wählen, dass nach der Regenerationswoche das normale Training fortgesetzt werden kann.

Während für den 100km-Läufer der Marathonlauf eine gute Länge ist, kann es für den 24h-Spezialisten auch länger sein. 6h bis 100 km finde ich ok, ein 12-Stundenlauf ist allerdings das absolute Maximum. Hier würde ich eher empfehlen, die ersten 10 Stunden die geplante 24h-Wettkampftaktik zu testen und dann eine zweistündige Endbeschleunigung zu probieren. Wer hier nicht mindestens 15 Sekunden pro Kilometer beschleunigen kann, plant für den Hauptwettkampf zu optimistisch!

Varianten

Endbeschleunigung. Im Gegensatz zu der im vorherigen Teil genannten Startbeschleunigung erfolgt die Aufteilung der Einheit bei einer Endbeschleunigung in einen langsamen Teil am Anfang und einem schnellen Teil am Ende. Dabei beträgt der Geschwindigkeitsunterschied 45 bis 60 Sekunden pro Kilometer. Beispielsweise läuft man die ersten 35km im 100km-Tempo von 6:00 min pro km und beschleunigt dann plötzlich auf das Marathontempo von 5:00 min pro km für die restlichen 15 km. Bei der Endbeschleunigung gilt es, stets das Tempo zu prüfen und bei Bedarf es anzupassen auf das maximale Tempo von dem glaubt, es bis zum Ende halten zu können. 15km Endbeschleunigung sind allerdings für den Einstieg viel zu viel, besser wäre eine Steigerung von 5 km über 9km, 12km bis zu 15km.

Crescendo ist eine andere Methode, bei der man nicht sofort von langsam auf schnell umschaltet, sondern mehrere Temposchritte hat. Man kann dabei sogar langsamer als das geplante 24h-Lauftempo beginnen, was sich nach der absoluten Unterforderung anfühlen sollte. Eine Einheit dieser Art könnte beispielsweise so aussehen: Zunächst 15 km im Tempo von 6:30 min/km, dann 15km im Tempo von 6:00 (=100km Tempo), dann 5 km in 5:30 min/km, 5 km in 5:00 min/km (Marathontempo), 5 km in 4:30 (10k-Tempo), 3 km maximales Tempo, 2 km in 7:30 zum Auslaufen.

So ein Tempowechsellauf kann auch als Fahrtspiel durchgeführt werden, z.B. als Tempowechsellauf über 50km immer 5 km langsam in 6:00min/km im Wechsel mit 5 km schnell in 5:00 min/km. Oder als mehrstündiger Geländelauf mit längeren Abschnitten mit hoher Intensität.

Empfehlung

In der Vorbereitung zu dem 24h-Hauptwettkampf langfristig Aufbauwettkämpfe auf Unterdistanzen einplanen und diese mit 95% des Leistungsvermögens laufen, also z.B. einen 50km-Lauf 15 min langsamer als möglich. Ideal wären 3 Wettkämpfe im Bereich von Marathon bis 6h sowie einen, bei dem man zwischen 8 und 12 Stunden unterwegs ist, z.B. einen 100km-Lauf, einen Traillauf oder mit Einschränkung einen 12h-Lauf.

Ansonsten würde ich zunächst im Training den langen Lauf auf ca 50km ausdehnen und dann im Wechsel eine Woche 50km als Crescendo oder mit Endbeschleunigung gestalten und die andere Woche als langsamer Lauf und dabei die Länge bis auf 75km erhöhen.

In einer dritten Phase kann man die beiden unterschiedlichen, langen Läufe auch kombinieren, d.h. einen Tag einen schnellen, langen Lauf über z.B. 50km und am Folgetag einen langsamen, langen Lauf, z.B. über 40 km.

Tempodauerläufe

Der klassische Tempodauerlauf ist ein Schwellenlauf und hat unabhängig vom Tempo eine Dauer von 30 bis 45 Minuten. Für viele Ultraläufer sind 10km daher viel zu lang. Es ist ein sogenannter Schwellenlauf, dessen Beanspruchung im Bereich der Laktatschwelle liegt, bzw. sogar etwas höher, was bedeutet, dass Laktat kontinuierlich aufgebaut wird. Das Tempo ist gleichmäßig maximal hoch, der Puls liegt im Bereich um die 90% vom Maximum.

Bei diesem Tempo im anaeroben Bereich wird kaum Fett verbrannt, jedoch reichen die Vorräte ohne Energiezufuhr problemlos eine Stunde.

Interessant sind langen Tempodauerläufe über 2 Stunden Dauer. Diese werden natürlich deutlich langsamer gestaltet, unterhalb der Laktatschwelle, was bedeutet, dass der Laktatwert im Blut auf ein gewisses Niveau ansteigt, aber sich dort hält. Bei 2 Stunden Dauer werden allerdings gegen Ende die Glykogenvorräte knapp, was zu einer Fettverbrennung führt und sich zugegebenermaßen nicht wirklich gut anfühlt. Das Gefühl ist ähnlich dessen bei den langen, schnellen Läufen, daher kann man durch diese Tempoläufe die Läufe mit Endbeschleunigung gut vorbereiten.

Empfehlung

Im Grundlagentraining ist ein Tempodauerlauf pro Woche Pflicht. Er kann allerdings durchaus zwischen 5 und 10 km variieren. Im Wettkampftraining zum 24h-Lauf kann man kurze Tempodauerläufe mit langen abwechseln. Beispielsweise in der einen Woche einen Tempodauerlauf über 40 min. Achtung: Hier kommen noch ein paar Kilometer zum Ein- und Auslaufen dazu. Und in der Folgewoche einen Tempodauerlauf über 2 Stunden. Hier ist i.d.R. kein Einlaufen notwendig, stattdessen kann man mittelschnell starten und auf den ersten beiden Kilometer zur Zielgeschwindigkeit beschleunigen, allerdings sind 2 Kilometer Auslaufen eine sehr gute, erste Regenerationsmaßnahme.

Extensive Wiederholungsläufe

Extensive Wiederholungsläufe zeichnen sich durch viele schnelle Kilometer und kurze Trabpausen aus. Das Trainingstempo ist dem vom Tempodauerlauf ähnlich, allerdings gibt es häufige Tempowechsel. Diese Trainingsform ist die optimale Einheit, um die Laufökonomie zu verbessern, da man ganz bewusst, die Körperspannung, Armhaltung, Fußaufsatz und Atmung ständig ändert.

Es gibt von der Gestaltung der Einheit einen fließenden Übergang zu den Tempodauerläufen, z.B. kann man ebenfalls 3 x 3 km oder sogar 4 x 5 km schnell laufen, jeweils mit einer Trabpause von 500 bis 1000 Meter. Da ist man dann im ähnlichen Tempobereich unterwegs – nur länger.

Das Tempo ist je nach Einheit das 10km- bis Halbmarathontempo.

Empfehlung

Einmal die Woche sollte man diese Einheit einplanen, dabei müssen die Einheiten nicht zwingend auf der Bahn gelaufen werden, man kann beispielsweise auch ganz simpel 20 Mal 4 Minuten schnell, 1 Minute langsam laufen. Diese Einheiten können im spezifischen 24h-Training durchaus eine Dauer von 2 Stunden haben!

Für den, der über Jahre Tempotraining vernachlässigt hat, sind die extensiven Wiederholungsläufe eine gute Option zum Wiedereinstieg. Hier bieten sich zu Beginn Einheiten wie 5 Mal 8 min schnell / 2 min langsam an. Wenn diese Einheiten gut funktionieren, kann man die Belastungszeit reduzieren und das Tempo erhöhen. Nur nicht zu früh mit intensiven Wiederholungsläufen anfangen!

Intensive Wiederholungsläufe

Diese Einheiten werden mit maximaler Geschwindigkeit gelaufen. Dabei wird Laktat produziert, welches idealerweise in der Trabpause abgebaut wird. Da Ultraläufer keine Laktatanpassungen benötigen, sind für Ultraläufer die Trabpausen meist länger als für die Marathonläufer. Eine Faustregel besagt gleiche Strecke oder doppelte Zeit. Klassische Varianten in diesem Bereich sind beispielsweise 20 Mal 200m, bzw. 20 Mal eine Minute schnell. Entsprechend würde man dann als Ausgleich eine Trabpause über 200m, bzw. über 2 Minuten einlegen. Diese Einheiten kann man tatsächlich ziemlich gut auf der Bahn laufen, da hier die GPS-Abweichungen sich sonst leistungsverzerrend bemerkbar machen.

Diese Sprinteinheiten sind für Ultraläufer höchst ungewohnt, fühlen sich komplett „falsch“ an und führen nicht selten zu Verletzungen. Das liegt aber nicht daran, dass die Einheiten an sich „gefährlich“ sind, sondern zum einen daran, dass die athletischen Voraussetzungen nicht vorliegen und zum anderen daran, dass diese Trainingseinheiten falsch aufgebaut werden. Bei diesen Einheiten sind ein umfangreiches Aufwärmen und Mobilisieren notwendig.

Details finden sich in den Texten zum „Tempotraining für Ultraläufer“. Hier wird auch empfohlen, diese Einheiten als Berganläufe zu organisieren. Das grundlegende Problem bei Ultraläufern ist die fehlende Koordination, d.h. der Ultraläufer kann seine verfügbare Energie nicht vollständig in eine schnelle Bewegung umsetzen. Bei 2 bis 4 % Steigung ist der Läufer in gewohnter Schrittlänge und Schrittfrequenz unterwegs, kommt aber vom Puls in die gewünschte Beanspruchung.

Diese Einheiten fördern die Koordination und Kraft sowie allgemein die VO2max. Interessant sind auch die Bergsprints über 30 bis 45 Sekunden, die maximal schnell gelaufen werden. 10 Wiederholungen reichen da völlig aus, um an seine Leistungsgrenze zu kommen und einen schönen Trainingseffekt zu erzeugen. Diese Sprints benötigen einen maximalen Energiebedarf der Muskulatur und der Körper reagiert durch die Bildung von neuen Mitochondrien auf diesen Trainingsreiz. Über diesen Mechanismus führt genau diese hochintensive Trainingsmethode zur Verbesserung des Fettstoffwechsels!

Empfehlung

Nur im Grundlagentraining einsetzen. Später ggf als Erhaltungsreize Einheiten wie 5 Mal 200m laufen oder in Form von Steigerungsläufen die Koordination austesten. Für Ultraläufer schlage ich nur Belastungszeiten bis 2 Minuten, bzw. 500m flach vor. Die üblichen Einheiten sind aber 200er und 400er.

Spezielle Technikübungen

Einen ökonomischen Laufstil erkennt man selbst daran, dass zum Halten der Geschwindigkeit möglichst wenig Energie benötigt wird. Beobachter erkennen einen solchen Laufstil daran, dass die Bewegung leicht aussieht und frei von überflüssigen Hüpf- und Rotationsbewegungen ist. Für dieses harmonische Zusammenspiel der gesamten Muskulatur ist eine gute Koordination erforderlich. Die Grundlagen hierfür sind das Athletiktraining. Koordination ist der Schlüssel zu Spitzenleistungen! Übungen zur Verbesserung der Koordination sind beispielsweise das Lauf-abc, was selbst Marathonläufer fast täglich durchführen! Im Ultralauf wird dieses Trainingselement allerdings eher selten genutzt und wenn, dann vermutlich in angeleiteten Trainingsgruppen oder im Spitzenbereich.

Steigerungsläufe oder Treppentraining sind ebenfalls gute Ideen. Die Fußkraft kann ebenfalls super durch Seilspringen trainiert werden, weswegen das Seilspringen bei einigen Spitzenathleten zum Training gehört.

Fazit Trainingsbausteine und Ausblick

Im Text wurden viele Bausteine zur Leistungsverbesserung im 24h-Lauf beschrieben. In Abhängigkeit der bisherigen Lauferfahrung, der Trainingsphase, der persönlichen Stärken und Schwächen sowie der zur Verfügung stehenden Zeit und des individuellen Spaß-Empfindens gilt es einen individuellen, optimalen Mix davon, den man in einen schriftlichen, wöchentlichen Plan einarbeiten kann.

Wenn man gemäß dem FIX-Ansatz drei Kerneinheiten auswählt und durch Athletiktraining ergänzt, erhält man schon eine sehr gute, grobe Trainingsstruktur. Im Spitzenbereich wird man häufiger auch zwei Einheiten am Tag laufen, beispielsweise morgens den Nüchternlauf und abends Athletik oder eine Tempoeinheit. Vorschläge, wie aus den Bausteinen Trainingspläne werden, sind im nächsten Text vorgesehen.

<- Texte zum 24h-Training

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