Trainingskonzepte für den 24h-Lauf

Bild: Michael Irrgang (BUF 2019), Text: Michael Irrgang, 28.12.2022

Bereits 2009 hatte ich in der DUV-Mitgliederzeitschrift ULTRAMARATHON Texte zum 24h-Lauf veröffentlicht, die sich aktuell noch auf der DUV-Homepage finden lassen. Aber nach über 10 Jahren wurde es einmal Zeit, sie einer Revision zu unterziehen, insbesondere um neue Aspekte zu ergänzen.
Im ersten Text geht es um Trainingskonzepte, im zweiten um Trainingsbausteine.
Um ein sehr guter 24h-Läufer zu werden, benötigt man viele trainierbare Kompetenzen; nicht nur enorm viel Ausdauer, sondern beispielsweise auch mentale Fähigkeiten sowie eine körperliche Robustheit. Ein regelmäßiges Kräftigungstraining, insbesondere des Rumpfbereiches ist ebenso nötig, wie eine bewusste Ernährung und Gewichtsmanagement.
Ein leistungsorientiertes 24h-Training kostet sehr viel Zeit und Energie. Der Spruch „Fleiß schlägt Talent“ gilt für den Ultralauf wahrscheinlich mehr als in allen anderen Leichtathletikdisziplinen. Da ist es ebenfalls wichtig, stets die Motivation hoch und die Regeneration im Blick zu halten, denn nur wer mit Spaß trainiert und gesund bleibt, wird Erfolg im Wettkampf haben.

Kathi24h

Die ersten 24h-Läufe – Phase 1
Wie in der Einleitung zum Thema erläutert, hängt die Leistung vereinfacht dargestellt vom Potential und der Potentialausnutzung ab. Bei den ersten 24ern ist es ein guter Ansatz, zu versuchen, sich seine Kräfte über 24h optimal einzuteilen. Dabei spielt es überhaupt keine Rolle, wie schnell man einen Marathon laufen kann, wie alt man ist oder wie die Wetterbedingungen sind.
Training bedeutet „Vorbereitung auf einen Wettkampf“, aber bei den ersten 24ern ist eine gute Planung der Wettkampftaktik wichtiger als die Erzeugung einer optimalen physischen Leistungsfähigkeit an.
Die Entwicklung zu einem sehr guten 24h-Läufer vollzieht sich immer in 2 Phasen: In der ersten Phase geht es darum, möglichst lange auf der Strecke zu bleiben und mit einem Mix von Gehen und Laufen sowie möglichst kurzen Pausen das Optimum an Kilometern zu schaffen.
Beim Training würde ich an dieser Stelle an Bewährtem festhalten. Sollte es ein Marathontrainingsplan sein, wäre es lediglich wichtig, die lange Einheit zu verlängern und damit den Wochenumfang zu erhöhen.
In dieser Phase ist auch Wettkampferfahrung wichtig und jeder 6h-Lauf, 100km-Lauf oder auch 24h-Lauf hilft, sein Potential besser einschätzen und ausnutzen zu können.

Leistungsorientierte Entwicklungsphase – Phase 2
Erst in der zweiten Entwicklungs-Phase geht es darum, je Stunde mehr Meter zu schaffen. Und das ist gar nicht so einfach, wie es zunächst erscheinen mag. Einfach mutiger zu sein und das Anfangstempo zu erhöhen, ist sicher ein denkbarer Ansatz, der allerdings selten gut geht, selbst wenn es im Verlaufe des Wettkampfes lange den Anschein hat.
Nach der berühmten Peter Riegel-Formel lässt sich ein Wettkampfergebnis mehr oder weniger durch die aerobe Leistungsfähigkeit und einem konstanten Ermüdungsfaktor prognostizieren, bzw. durch die beiden Leistungskomponenten Ausdauer und Schnelligkeit.
Ein Beispiel zur Erläuterung der Kompetenzen Ausdauer und Schnelligkeit: Angenommen, ein Läufer hätte die Fähigkeit, 10km in 45 Minuten und den Marathon in 3:30 Stunden zu laufen. Dann könnte man daraus einen Ermüdungsfaktor und für 24h eine Leistungsprognose ausrechnen.
Daraus ergeben sich zwei Ansätze zur Leistungssteigerung: Man könnte durch ein gezieltes Tempotraining die 10km-Zeit verbessern. Die Idee ist, dass, wenn man bei 10km jeden km um 5 Sekunden schneller laufen kann, man auch über Marathon oder 24h entsprechend schneller unterwegs ist. Ein anderer Ansatz wäre, die Ermüdung zu reduzieren, also bei gleichbleibender 10km-Zeit, beim Marathon und 100km-Lauf schneller zu werden. Beide Ansätze funktionieren grundsätzlich!

Zielkonflikte zwischen Ausdauer und Tempo
Leider führen die beiden Trainingsansätze zu völlig verschiedenen Trainingsmethoden, die sich nicht gut kombinieren lassen. Wenn man nur eine Fähigkeit trainiert, leidet die andere darunter. Wer zu viel Ausdauer trainiert, verliert seine Schnelligkeit – und umgekehrt! Ein Mischtraining ist die Lösung, bei der eine Kompetenz schwerpunktmäßig trainiert und dadurch verbessert wird, während die andere durch sogenannte „Erhaltungsreize“ erhalten bleibt. So hat man einen Trainingsblock mit dem einen Schwerpunkt und einen folgenden mit dem anderen Schwerpunkt.
Für 24h-Laufeinsteiger ist es oft effektiver, durch eine Ökonomisierung der Laufbewegung und Verbesserung des Fettstoffwechsels die Ermüdungsresistenz zu steigern, also die Ausdauer zu verbessern. Das dauert Jahre und zigtausend Laufkilometer im relevanten Tempo! Bei den meisten Ultraläufern, die schon lange laufen, ist allerdings die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit – also die Schnelligkeit – der bessere Ansatz, seine 24h-Leistung zu steigern.
Trainingsplanung beginnt mit der Schwächenanalyse
Es ist immer gut, vor Beginn der Saison, dem Setzen von neuen Zielen eine Stärken- und Schwächenanalyse zu machen und daraus Zwischenziele und Trainingsschwerpunkte abzuleiten, denn für eine Leistungsverbesserung ist es besonders effektiv, an seinen Schwächen zu arbeiten.

Jahresperiodisierung
Grob strukturiert kann man das mehrmonatige Training bis zu seinem Hauptwettkampf in die Phasen Grundlagentraining, Vorbereitungstraining und Wettkampftraining einteilen. Geht man in der klassischen Leichtathletik von einer Doppelperiodisierung eines Jahres aus, scheint im Ultralauf eine Einfachperiodisierung sinnvoller. In den Stadiondisziplinen gibt es die Hallen- und Freiluftsaison, im Marathon die Frühjahrs- und Herbstveranstaltungen, aber im Ultralauf ist immer Wettkampfsaison! Erstaunlicherweise gibt es zwei Typen von Läufern. Die Mehrheit der Läuferinnen und Läufer – und das betrifft alle Alters- und Leistungsklassen – trainieren das ganze Jahr über sehr ähnlich, haben immer eine gute Form und eine hohe Wettkampfbereitschaft. Ein anderer Ansatz ist eine Jahresplanung, die beispielsweise mit einer Jahresregeneration im November beginnt, dann folgt ein zweimonatiges Grundlagentraining mit einem Tempoblock im Januar und Wettkämpfen von 10km bis Halbmarathon, im März/April folgen als Teil des Vorbereitungstraining kürzere Wettkämpfe (Marathon bis 6h-Lauf), im Mai als Halbjahreshöhepunkt ein 100km-Lauf mit anschließender Regenerationspause, dann folgt im Sommer eine kurze Trailsaison, bevor im Wettkampftraining die Vorbereitung auf einen 24h-Lauf im Herbst als Jahreshöhepunkt und Jahresabschluss beginnt.
So ist das Jahr sehr abwechslungsreich gegliedert und hat in jeder Phase spezifische Wettkämpfe, die sich von der Länge, bzw. Dauer steigern. Das schließt allerdings mehr Wettkämpfe nicht aus. Sie sind dann halt nicht spezifisch vorbereitet, ergeben nicht das optimale Ergebnis und haben eher den Charakter von Trainingsläufen.

Lebensperiodisierung
Es ist ein Irrtum anzunehmen, man könne sich innerhalb von einem Jahr mit spezifischem Training perfekt von einem Marathonläufer zu einem 24h-Läufer entwickeln. Man geht eher davon aus, dass man über 5 bis 7 Jahre kontinuierlich besser werden kann, bevor man seinen Leistungszenit erreicht, den man dann weitere 5 bis 7 Jahre halten kann.
Bei einer Planung einer mehrjährigen Läuferkarriere scheint es sinnvoll zu sein, zunächst an der Schnelligkeit zu arbeiten, denn das geht hormonbedingt in den jungen Jahren am besten. Also zunächst 5 Jahre an seiner Marathonzeit arbeiten und sich dann langsam über 6h, 100km an die ganz langen Strecken herantasten. Eine Steigerung des Trainingsumfanges und der Wettkampfdistanz erfolgt erst, wenn der Laufstil so optimiert ist, dass die orthopädische Belastung gut verträglich ist. Einige, die ihren Wettkampfschwerpunkt in den Ultrabereich verlegen, steigern schrittweise den Umfang auf 6.000 bis 8.000 km pro Jahr und werden immer besser. Wenn nun die Leistung stagniert, folgt ein weiterer Wechsel, hin zu einem „intelligenten Training“, wie es einige Betroffene nennen, also wieder weniger Umfang und mehr Tempo: Qualität und Quantität der Trainingskilometer werden neu ausbalanciert. In dieser Phase werden teilweise erstaunliche Leistungen erzielt, die aber nur teilweise auf das „intelligente Training“ zurückzuführen sind, sondern auf der soliden Basis von Schnelligkeit und Ausdauer aufbauen und ohne die vorbereitenden Jahre nicht möglich wären.
Da die Lauferfahrung, die Stärken und Schwächen sowie die gesundheitliche Belastbarkeit höchst unterschiedlich sind, ist auch das 24h-Training recht individuell. Man muss daher sehr vorsichtig sein, Trainingspläne von anderen zu kopieren. Gerade, wenn Anfänger ihren Vorbildern nacheifern, geht das oft schief.

Nachdem in diesem Text nun auf Basis der Lauferfahrung und der Schwächen vorgeschlagen wurde, was die besten Trainingskonzepte sind, werden im nächsten Text die entsprechenden Trainingsbausteine vorgestellt.

<- Texte zum 24h-Training                                              Trainingsbausteine 24h-Lauf->

<- Einleitung zum Schwerpunktthema 24h-Lauf

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