100km-Trainingsoptimierung nach der F-AS-T-Formel

Trainieren zwei Personen bei gleichen Voraussetzungen nach dem gleichen Plan, so können die Wettkampfergebnisse recht unterschiedlich sein. Die Gründe können vielfältig sein, z.B. der Zeitpunkt des Trainings oder die Mahlzeiten vor, während und nach dem Training. Überhaupt spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Jeder vermutet einen starken Einfluss auf den Trainingseffekt und die Regeneration, aber was ist nun richtig?

Übliche Trainingspläne sehen etwa so aus: Montag 1 h Tempodauerlauf, Dienstag 1h langsam, Mittwoch Wiederholungslauf 6 x 1km. Neben den Überlegungen zur Ernährung stellt sich durchaus die Frage, was die ideale Tageszeit für die Einheit ist. Morgens oder abends? Oder sollte man die Einheit gar aufteilen? Und dann gibt es noch das unausgesprochene Geheimnis, dass gute Läufer im Training gar nicht ausschließlich laufen, sondern durchaus auch mal Krafttraining oder Alternativtraining ausprobieren. Effektives Lauftraining ist also sehr komplex.

FAST BuchEins der für mich wichtigsten Bücher zu dem Thema Lauftraining ist das Buch „Die F-AS-T-Formel – was erfolgreiche Sportler anders machen“ von Dr. Feil.

In diesem Artikel möchte ich die wesentlichen Konzepte des Autorenteams kurz vorstellen und beschreiben, wie man einen Standardtrainingsplan für 100km nach der F-AS-T-Formel anpasst.

Die F-AS-T-Formel

Das F steht für Fettstoffwechsel. Die Verbesserung des Fettstoffwechsels ist das primäre Ziel von Ultramarathontrainingseinheiten, da es der wichtigste, leistungsbestimmende Parameter ist. Mit einem guten Fettstoffwechsel wird mehr Energie durch den Abbau von Fetten gewonnen, was die Kohlenhydratvorräte schont und die Muskelübersäuerung verhindert. Um dies zu erreichen, müssen gleich mehrere Körpersysteme angepasst werden, angefangen von der Sauerstoffaufnahme und dessen Transport in die Muskelzellen, sowie die Ausstattung der Muskelzellen mit Mitochondrien.

Anpassungen im Körper passieren nur aufgrund von Reizen, wobei die richtig dosierten Impulse eine schnellere, bzw. höhere Anpassung bewirken als zu schwache. Und dann müssen natürlich auch noch die richtigen „Bausteine“ wie Eiwei0e oder andere Nährstoffe verfügbar sein, um beispielsweise Zellen zu stärken.

Der Fettstoffwechsel wird insbesondere verbessert durch:

  1. Training bei niedrigen Kohlenhydratspeichern. Je weniger Energie zur Verfügung steht, desto sparsamer geht der Körper damit um.
  2. Training mit niedrigem Blutzuckerspiegel. Die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten setzt Insulin frei, was den Fettstoffwechsel hemmt.
  3. Hochintensives Intervalltraining. Dass diese Trainingsform die Sauerstoffaufnahme und -verwertung verbessert, ist naheliegend, aber die Effekte kommen auch dem Langsam-läufer zugute, denn durch das hohe Energiedefizit wird die Bildung von Mitochondrien ebenfalls angeregt.

Das F-AS-T-Konzept enthält einige wesentliche Schlagwörter. Die letzte Mahlzeit vor dem Fettstoffwechsel-Training wird EAT-LOW gestaltet, d.h. kohlenhydratarm, um mit gering gefüllten Speichern das Training zu beginnen, was dann entsprechend auch TRAIN-LOW genannt wird. Unmittelbar nach dem Training sollte man einen Eiweißshake zu sich nehmen, der wertvolle Inhaltsstoffe hat und schnell aufgenommen wird. Möchte man seine Mitochondrienproduktion optimieren, würde man auch bei dem Shake Kohlenhydrate reduzieren.

Allerdings gibt es auch die Begriffe EAT-HIGH und TRAIN-HIGH. Wenn man nämlich Tempo- oder Krafteinheiten plant, so sollten diese mit vollen Speichern bestritten werden, um bis zum Ende der Einheit durch eine hohe Energieverfügbarkeit eine hohe Leistungsfähigkeit zu haben. Entsprechend würde man sich bei der letzten Mahlzeit vor der Einheit kohlenhydratreich ernähren.

AS im F-AS-T-Begriff steht für Allgemeine Stabilität. Im Wesentlichen ist hier die Belastbarkeit gemeint. Wenn man einen ambitionierten Trainings-Plan umsetzen will, setzt das einerseits eine funktionale Muskulatur, starke Bänder und Gelenke und andererseits eine gute Regenerationsfähigkeit voraus.

Hier empfehlen die Autoren ein zweimaliges intensives Krafttraining pro Woche, regelmäßiges Dehnen und Ausrollen der Muskulatur und geben zahlreiche Tipps zur Ernährung, um Entzündungsprozesse zu reduzieren und Wachstumsprozesse zu fördern.

T für Top-Leistung im Wettkampf handelt vom Tapern, dem Füllen der Speicher und der Ernährung während des Wettkampfes. Auch wenn hier bedauerlicherweise viele Fehler gemacht werden und so manch gut trainierter Athlet im Wettkampf nicht seine mögliche Leistung abrufen kann, möchte ich auf dieses Thema nicht weiter eingehen.

Trainingsplananpassung

Im zweiten Teil des Beitrages beschreibe ich, wie ein Trainingsplan gemäß des F-AS-T-Konzeptes angepasst werden kann, um ohne Mehraufwand die Effektivität des Trainings zu erhöhen.

Als Beispielwoche nehme ich den Plan „Ambitioniertes 100km-Training“, der ebenfalls auf der Internetseite der LG Ultralauf veröffentlich ist. Den gesamten Plan mit Erläuterungen findet ihr hier: Ambitioniertes 100km-Training

Wettkampftraining Woche 1 Inhalt
Montag Pause
Dienstag 1km l, 20 x (700m s, 300m l), 1km sl extensiver Wiederholungslauf
Mittwoch 10km l langsamer Dauerlauf
Donnerstag 1km m, 18 km s, 1km sl Tempodauerlauf
Freitag 10km sl regenerativer Dauerlauf
Samstag 20km m mittelintensiver Dauerlauf
Sonntag 50km l lange Einheit
Gesamtkilometer 134 km, davon 32km s, 21km m, 81km l

s = schnell, m=mittelschnell, ml = mittellangsam, l = langsam, sl = sehr langsam

Zur Klarstellung: Dieser Plan beschreibt das Wettkampftraining, etwa 10 bis 2 Wochen vor dem Zielwettkampf und nicht ein Ganzjahrestraining. In der vorangehenden Trainingsphase, in der die Grundlagen vorbereitet werden, gibt es auch intensive Tempoeinheiten und der lange Lauf wird deutlich langsamer gelaufen.

Die vorgestellte Woche ist die erste Woche des zweiten Blocks, d.h. die erste von drei Belastungswochen, in denen die Intensität der Kerneinheiten noch etwas gesteigert werden.

Im ausgeruhten Zustand nach dem Ruhetag kommt die wichtigste Tempoeinheit, der extensive Wiederholungslauf, der gerne 2 Stunden dauern darf. Er enthält diese Woche 14 km etwa im Halbmarathontempo. Es folgt am Dienstag ein eher langsamer Dauerlauf, bevor am Donnerstag der Tempodauerlauf folgt, der mit 18km zwar lang, aber noch nicht lang genug ist. Diese drei Einheiten bilden einen ersten Block. Am Freitag folgt ein regenerativer Lauf mit sehr langsam gelaufenen 10 km. Samstag und Sonntag kommt ein zweiter Block. Er beginnt am Samstag mit mittelschnellen 20km und setzt sich am Sonntag mit 50 eher langsam gelaufenen Kilometern fort. 70km an zwei Tagen ist recht anspruchsvoll und so hat man sich am Montag die Pause verdient.

Beim Training nach dem F-AS-T-Konzept ist es wichtig, wann eine Trainingseinheit stattfindet und ob sie mit vollem oder leerem Speicher begonnen wird. Daher ist die Mahlzeit davor entsprechend zu planen.

  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
morgens 10km l 10km sl 50km l
zum Mittag EAT HIGH EAT HIGH EAT HIGH EAT HIGH EAT LOW
nachmittags Athletik 20 x (700m s, 300m l) 18 km s Athletik 20km m
zum Abend EAT LOW EAT LOW EAT LOW EAT HIGH

Die Trainingszeiten sind entweder morgens vor dem Frühstück oder nachmittags, mindestens 4h nach dem Mittag. Morgens die Einheiten sind recht kurz und für die meisten vermutlich trotz Arbeit zu organisieren.

Es sind die identischen Laufeinheiten, wie im obigen Plan. Die schnellen Einheiten am Dienstag und Donnerstag werden mit vollem Speicher gelaufen (TRAIN HIGH, rote Farbe), daher werden mittags mehr Kohlenhydrate gegessen (EAT HIGH). Gleiches gilt für Montag und am Freitag, an denen abends ein intensives Athletiktraining gemacht wird. EAT LOW ist keine Diät, bei der es darum geht, Kalorien zu sparen, sondern bei diesen Mahlzeiten ist der Energieanteil aus Eiweiß und Fett höher. Durchaus gewünscht ist, dass die Regenerationszeit vor den langsamen Einheiten am Mittwoch und Freitag sehr kurz und vor den Tempoeinheiten am Dienstag und Donnerstag sehr lang ist, denn neben der Energieversorgung spielt auch die Muskelermüdung eine große Rolle für die Effektivität des Trainings und für die Verletzungsvermeidung. Eine Besonderheit ist am Wochenende zu erkennen. Hier würden vermutlich einige abends eine EAT-LOW-Mahlzeit erwarten. Aber das funktioniert nicht, denn die Sonntagseinheit, die ebenfalls vor dem Frühstück gestartet und im 100km-Renntempo (ca Marathonrenntempo plus 1 min pro km) gelaufen wird, ist recht fordernd. Bei dieser Einheit kann man dann je nachdem, wie gut der Fettstoffwechsel trainiert ist, ab ca km 20 bis 30 seine Wettkampfernährung ausprobieren.

Noch zwei Anmerkungen: Man kann den Plan natürlich um einen Tag verschieben und am Sonntag seinen freien Tag haben. Am Mittwoch würde ich 15km, bzw. 1,5 Stunden bevorzugen, da hier 50% mehr Aufwand einen doppelt so großen Effekt hat. Am Freitag allerdings nicht, da sonst der regenerative Charakter verloren gehen würde.

Der Plan ist sicher nicht für Einsteiger geeignet, sondern eher für „ambitionierte 100km-Läufer“, wie der Name schon sagt, aber einen 100km-Lauf hält wohl eh niemand der Leser hier für eine Breitensportveranstaltung. Selbstverständlich kann man die Einheiten am Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag vereinfachen und so ein moderates Marathontraining gestalten. Es geht bei diesem Beispiel darum, das F-AS-T-Konzept an einem konkreten Traininigsplan zu erläutern.

Wenn ihr euer Training umstellt, gebt euch ein wenig Zeit dafür. TRAIN-LOW-Einheiten fühlen sich „nicht so gut“ an und oft denkt man sich, dass jetzt ein Riegel helfen würde, was zweifellos sogar stimmt. Aber es geht im Training nicht darum, schnell zu sein oder sich stets gut zu fühlen, sondern sich gut für den Wettkampf vorzubereiten und dort steht „COMPETE HIGH“ im Plan und wer im Training ein wenig leidet, kann im Wettkampf möglicherweise triumphieren.

Auf das Thema Ernährung bin ich sehr wenig eingegangen. Wer sich für das Thema interessiert, dem sei die Lektüre des Buches wärmstens empfohlen.

Für das Training und die anstehenden Wettkämpfe wünsche ich euch gutes Gelingen, beste Gesundheit und eine hohe Motivation.

Text und Foto: Michael Irrgang, 16.02.2021

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