Text: Michael Irrgang, Bilder: Michael Irrgang, Martina Stumpf-Irrgang, 03.08.2021

Vom 28. Juli bis zum 1. August fand in Langscheid am Sorpesee ein Laufseminar für Ultralaufeinsteiger statt. Das heißt nicht „für Jüngere“, sondern die Zielgruppe sind Läuferinnen und Läufer, die noch nicht so lange auf den ganz langen Strecken unterwegs sind und nun die Grundlagen erlernen wollen, die wichtig sind, um sich weiterzuentwickeln, gesund zu bleiben und sowohl im Training als auch im Wettkampf außerdem noch Spaß haben wollen. Die Bandbreite des Alters war etwa von 25 bis 65 Jahre, aber die Gruppe war fantastisch. Alle Teilnehmer waren sehr interessiert, konnten in den Gesprächen ihre Erfahrungen einbringen und machten bei den Praxisübungen engagiert mit. Und die waren überwiegend recht anspruchsvoll.

Das Seminar sollte ursprünglich Ostern 2020 stattfinden, war dann auf Ostern 2021 und schließlich auf Ende Juli verschoben worden. Aber nun konnte es stattfinden, worüber sich alle sehr freuten.

Die Veranstaltung begann am Donnerstag mit einer kleinen Einführung, bei der bereits darauf hingewiesen wurde, wie komplex gutes Ultramarathontraining ist. Denn um effizient zu trainieren und bei Wettkämpfen gut durchzukommen, müssen viele Leistungsbausteine entwickelt werden, beispielsweise Schnelligkeit, Ausdauer, Ernährung und mentale Techniken.

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Die erste sportliche Einheit fand direkt auf dem Parkplatz der Unterkunft statt. Wir hatten uns im Bildungszentrum Langscheid einquartiert, was eine sehr gute Wahl war. Die Zimmer, das Essen, unser Seminarraum waren für uns perfekt, die Mitarbeiter alle sehr nett und hilfsbereit.

Koordination war das Thema der Übungen. Gerade Trailläufer, die häufig auf unebenen, rutschigen Untergründen laufen, dabei viele Kurven und steile Abschnitte auf ihren Wegen haben, benötigen hier eine hohe Kompetenz. Wir machten viele Übungen zur Verbesserung der Trittfrequenz, des Gleichgewichtsinnes, der Rhythmisierung und auch zur Kräftigung der Fußmuskulatur.

Am Freitagmorgen stand schon vor dem Frühstück die erste Laufeinheit auf dem Programm. Eingebettet in den morgendlichen Lauf durch das schöne, hügelige Sauerland wurden einige Tipps gegeben, wie man berghoch, bergab und mit Stöcken laufen sollte. Wie üblich ist der Freitag der Techniktag, denn im ausgeruhten Zustand ist die Verletzungsgefahr gering und der Nutzen hoch.

Nach dem Frühstück wurde in einem Vortrag erläutert, was man alles unter Athletiktraining versteht und warum das so wichtig für uns Ultraläufer ist. Anschließend gab es eine kurze Trainingseinheit mit dem klassischen Aufbau Aufwärmen, Mobilisieren, Lernen neuer Übungen und Workout. Da zeigten sich schon gewaltige Unterschiede und vereinzelt Defizite, die oft zu Verletzungen führen, wenn man nicht frühzeitig aktiv durch Übungen gegensteuert.

Noch am Vormittag gab es dann eine Übersicht über die Trailrunning-Anforderungen und typische Trainingsmöglichkeiten, bevor es wieder nach draußen zu den Übungen ging.

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Tatjana Diekmann, Peter Vorstermann, Mauricia von Siegler und Rebekka Klinken bei einem Bergsprint.

Es gab drei Stationen, an denen unterschiedliche Trainingselemente geübt wurden. Im nahe gelegenen Kurpark mit einem unterschiedlich steilen Weg wurden Bergsprints geübt. Dabei wurden gleichzeitig Körpergefühl wie Lauftechnik geschult. Es gab durch Hütchen markiert drei Wendepunkte, für die die Läufer etwa 30, 45 bzw. 60 Sekunden benötigten. Es galt zunächst, möglichst schnell zweimal bis zur unteren Marke zu laufen, dann nach einer kleinen Pause zweimal bis zur Mitte und schließlich zweimal ganz nach oben. Am nächsten Tag wurden dann anhand eines Videos Unterschiede des Laufstils herausgearbeitet sowie Vor- und Nachteile besprochen.

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Nach dem Treppentraining ergab sich dieses Gruppenbild

Anschließend ging es zur Promenade, wo auf einer wunderbaren Treppe ein wenig Treppentraining absolviert wurde. Treppentraining belastet deutlich weniger die Achillessehne und ist eine ideale Trainingsmethode. Auch bei diesem nicht ganz einfachen Trainingsblock sind alle Teilnehmer total engagiert die Treppe rauf- und runter gerannt und gehüpft. Bei dem sonnigen Wetter hat das alles riesigen Spaß gemacht. Die dritte Station führte die Serpentinen unterhalb der Staumauer hoch, geschätzte 500 Meter mit 80 Höhenmetern. Die Aufgabe bestand darin, mit einer gleichmäßigen Schrittfrequenz den Berg bis nach oben zu laufen, wobei bei wechselnder Steigung durch Änderung der Schrittlänge die Beanspruchung möglichst konstant gehalten werden sollte. Diese Übung wurde ja zuvor aufgebaut, aber es war dennoch für einige überraschend, dass sich so schnell eine Lauftechnik und Körpergefühl entwickeln konnte.

Nach dem Mittagessen gab es zunächst einen Vortrag über Trainingspläne und Wettkampftaktik für Trailläufe der Kategorie 80km in den Alpen, bei dem man unter anderem sehen konnte, wie die Trainingselemente zu einem Plan zusammengesetzt werden.

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Jürgen Geier und Christine Herzog beim Functional Training

Unsere Trainerin Melanie Fraas führte anschließend in das Konzept des Functional Trainings ein, bevor sie ein sehr abwechslungsreiches Praxistraining mit uns durchführte.

Vier kurze, intensive Praxiseinheiten an einem Tag und das einen Tag vor einem Wettkampf. Wie geht das denn, fragten sich einige Tailnehmer? Ist das sinnvoll? Denn am nächsten Tag sollte mit dem HOMAS ein 46km-Wettkampf absolviert werden und für einige sollte es der erste Ultra werden.

Natürlich geht das! Aber natürlich nicht so schnell, als wenn man ausgeruht am Start stehen würde. Aber in einem längeren Trailwettkampf ist man nach den ersten Bergen auch nicht mehr frisch, wenn vielleicht noch 50km gelaufen werden müssen. Ich war recht zuversichtlich, dass alle ins Ziel kommen, denn die HOMAS-Strecke ist schön und für Trailläufer eher anspruchslos: flach und asphaltiert.

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„Ich bin seit Ewigkeiten nicht mehr so schnell gelaufen“, freute sich Michael Bohm etwas überrascht von seiner guten Leistung.

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Gisela Vorstermanns, Petra Fornacon und Tatjana Diekmann freuten sich ebenfalls, dass der Lauf so gut geklappt hat. Für ihr Finish bekamen sie neben der Teilnehmermedaille eine Urkunde und einen Olivenzweig.

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Der Tag stand unter dem Motto „historische Läufe“, so steht HOMAS für „Historischer olympischer Marathon am Sorpesee“, weil zu dem geplanten Ostertermin des Laufseminars vor exakt 125 Jahren zuvor der erste olympische Marathon stattfand. So erfuhren wir in Vorträgen einiges über die Geschichte und kuriose Fakten zu den olympischen Marathon und zum Spartathlon und Regina Esser berichtete von ihrer Olympia-Teilnahme 1984 im Rudern. Mehr zum Lauf findet ihr in diesem Bericht: Bericht vom Historischen Marathon am Sorpesee (HOMAS).

Mit dem Lauf und den Vorträgen war der Samstag ein ungewöhnlicher, aber sehr schöner Tag so ganz ohne fachliche Trainingsvorträge und doch geprägt von großartigem Sport.

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Eine der schönsten Geschichte am Rande ist mit diesem Bild verbunden. Melanie Fraas und Susanne Raßmann finishten beim HOMAS ihren ersten Ultramarathon, nachdem sie zuvor nie länger als 25km liefen. Dass die letzte Runde verständlicherweise etwas weh tat, davon war bei der Siegerehrung nichts zu sehen.

Am Sonntag gab es dann noch die fehlenden Vorträge zum Training, zur Ernährung und zur Lauftechnik. Im Thema mentale Techniken erfuhren die Teilnehmer dann auch, dass eine positive Grundstimmung wichtig für überragende Leistungen ist. So schließt sich dann der Kreis zwischen Theorie und eigener Erhahrung bzw. Beobachtung.

Das Fazit aller Beteiligten – mich eingeschlossen – war, dass es ein superschönes Wochenende war. Viel gelernt, viel gemacht und viele neue Freunde gewonnen.

Das nächste Laufseminar findet vermutlich Pfingsten 2022 in Radevormwald statt. Es richtet sich eher an Fortgeschrittene, die sich beispielsweise im Herbst auf die WM im 100km-Lauf in Bernau vorbereiten.

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