Rachels Training für den K78

Mitte Juni meldete sich Rachel mit der Bitte um Trainingsunterstützung für den geplanten K78 in Davos, der bereits in 6 Wochen stattfand! Rachel war 48 Jahre und hatte Mitte Mai für einen flachen 50km-Lauf etwa 5:18 Stunden benötigt, der K78 sollte nun ihr zweiter Ultra werden! Bei dem beliebten Lauf in der Schweiz müssen in den 13 Stunden Zeitlimit 76,1 km mit 2.560 Höhenmeter im Auf- und Abstieg bewältigt werden, davon etwa 13 km „alpiner Trail“ überwiegend in einer Höhe von über 2.500 Meter.

2015 Rachel 2 LGUWenn sie durch einen einzigen Augenblick der Unaufmerksamkeit kurz vor dem Ziel im wörtlichen Sinne nicht auf die Nase gefallen wäre, hätte sie vermutlich sogar eine Zeit von unter 11 Stunden geschafft! Letztendlich belegte sie in 11:37 h von 148 Frauen in der Ergebnisliste den 76. Platz. Eine super, anfangs nicht für möglich gehaltene Leistung. In diesem Text möchte ich ihr Training vorstellen.

Training heißt Vorbereitung auf einen Wettkampf und umfasst mehr als nur wohl strukturierte Laufeinheiten. Gerade in Davos, insbesondere für Ultratrail-Beginner, hängt eine erfolgreiche Teilnahme auch von anderen Faktoren ab.

Zu allen kritischen Bereichen muss man sich im Vorfeld Gedanken machen und wichtige Entscheidungen treffen, die je nach Rennen und Personen recht unterschiedlich sein und daher nicht verallgemeinert werden können.

  • Ernährung:  Was, wann und wie viel muss ich essen/trinken? Idee: Auf den ersten 30 Kilometern genügend essen, um in Filisur volle Speicher zu haben, bevor der Aufstieg beginnt; bis zur Keschhütte nur Gels und Energiegetränke, danach nach Bedarf und Appetit
  • Renntaktik: Renntempo, Krafteinteilung? Vorsichtig, langsam beginnen, beim Aufstieg nie in den anaeroben Bereich kommen, je nach Untergrund und Gefälle sehr häufig Tempo wechseln, bei Bedarf – so kurz wie möglich – gehen; immer versuchen, die Belastung (Puls) konstant zu halten. Bis zum Sertigpass kraftschonend laufen, dann kontrolliert mutig und schnell bergab ins Ziel.
  • Ausrüstung: Bekleidung, Gepäck? Keine Stöcke erlaubt, leichte Bekleidung, dünne Regenjacke, Gels, Wasser: kleiner Trinkrucksack. – für den K78 unkritisch.
  • Technik: – Fußaufsatz, Schrittlänge, -frequenz, Gehen statt Laufen, Atemtechnik – wie kommt man „besten“ die Berge hoch und runter? „Am besten“ heißt nicht „am schnellsten“, da hierbei auch andere Kriterien als die Zeit eine Rolle spielen, beispielsweise Sturzgefahr und Energieeinsatz. Hier hat fast jeder Reserven!

Die Abstimmung all dieser Punkte am Telefon und per Mail sowie die Übung im Training von Technik und der Ernährungsbausteine haben Rachel die notwendige Sicherheit gegeben, um sehr selbstbewusst und zuversichtlich an der Startlinie zu stehen.

Profil

Das Höhenprofil vom K78

Warum war es so wichtig, diese Punkte so früh wie möglich zu besprechen? Schuhe müsste man einlaufen, Defizite in der Technik kann man noch reduzieren und die Ernährung ist generell nicht zu unterschätzen und auch diesbezüglich ist es gut, bestimmte Konzepte im Training einmal auszuprobieren. Das Thema Ernährung kann rennentscheidend sein. Erstens, weil sich Rachel vegan ernährt – da kann sie nicht nach Bedarf sich an den VPs bedienen, sondern muss schon genau planen, was sie mitnehmen muss. Und zweitens muss folgendes bedacht werden: 30 km zu laufen ohne etwas zu essen, ist überhaupt kein Problem, da – wie man so schön sagt – der Mann mit dem Hammer ja erst bei Kilometer 35 kommt. Nach 30 Kilometern sind die Energiedepots allerdings reichlich geleert und der Körper greift verstärkt auf Fette zurück. Nun kommt das Problem: Zwischen km 30 und 52 geht es fast nur bergauf, d.h. es wird anstrengend! Konkret:

  • Der Körper braucht absolut gesehen mehr Energie!
  • Der relative Anteil aus Fetten sinkt!
  • Es steht für die Verdauung nicht viel Blut zur Verfügung!

Wer in Filisur leere Kohlenhydrat-Speicher hat, wird absehbar Schwierigkeiten im Anstieg bekommen. Es ist wichtig den Zusammenhang zwischen Belastung und Energiebedarf und -bereitstellung zu verstehen und seine „Ernährungstaktik“ entsprechend zu optimieren.

Sie hatte sich intensiv mit dem Lauf beschäftigt; zwei Wochen vor dem Lauf kannte sie das Profil auswendig und war in Gedanken die Strecke bereits mehrfach abgelaufen. Sie hatte einen genauen Plan, was sie wann essen wollte, eine Idee, wie sie je nach Steigung und Gefälle ihren Laufstil ändern wollte und ein Gefühl dafür, welche Belastung über 10 Stunden möglich ist. Die mentale Vorbereitung war zweifellos ein Schlüssel zum Erfolg!

Dazu kam zunehmend auch das Bewusstsein, dass sie körperlich der Aufgabe gewachsen war, da sie alle Trainingseinheiten durchführen konnte, gesund blieb, gefühlt und messbar immer besser wurde und ihr das lange Traillaufen immer mehr Freude bereitete.

Auf der Grundlage des Zieles „sicheres Finish“ haben wir ein paar Trainingsschwerpunkte herausgearbeitet:

  • Ausdauer trainieren, um ggf. 12 Stunden laufen zu können
  • Bergablaufen üben, um ggf. auf dem letzten Stück noch beschleunigen zu können
  • Kraftausdauer üben, um auf dem langen Anstieg nicht schlapp zu machen
  • Koordination und Kraft aufbauen, um die technisch anspruchsvollen Stücke gut zu meistern

Im Prinzip kann man alles gleichzeitig trainieren. Dann hat man auch keine Probleme, Abwechslung in den Trainingsplan zu bekommen.

Die drei Kernelemente ihres Lauf-Trainings waren:

  • Bergsprints (Sprint)

Intensive Berghochläufe mit max 1 min Länge, oben kurz ausruhen, dann sehr langsam herunterjoggen und wieder berghoch sprinten.

  • Lange Bergab-Bergaufläufe (Ab-/Auf)

Man beginnt das schnelle Stück oben auf dem Gipfel und läuft so schnell es geht zunächst einen Berg herunter, dreht unten um und läuft sofort so schnell es geht wieder hoch. Oben kann man dann gut 30 Sekunden zur Erholung gehen, dann stürzt man sich erneut den Abhang wieder runter.

  • Fahrtspiel (FS)

2015 Rachel 6bDas klassische Fahrtspiel ist eine lange Einheit mit wechselnder Belastung im Gelände. Im idealen, leider meist nicht möglichen Fall hätte das Profil, die Wegebeschaffenheit oder wenigstens die Steigung Ähnlichkeiten mit der Wettkampfstrecke. Aber wer hat schon alpine Laufstrecken vor der Haustür? Bei dieser Einheit war mir der Spaß wichtig, daher sollte sie nach eigenem Ermessen das Tempo und die Streckenlänge wählen. Ich hatte eine ungefähre Dauer in Stunden und eine Intensitätsstufe vorgegeben: leicht, mittel oder intensiv. Man könnte diese Belastungsstufen auch beschreiben, z.B. bei einer leichten Einheit: Durchschnittspuls bei 75% der maximalen Herzfrequenz. niemals über 90%, alle Anstiege gehen. Bei einem Fahrtspiel ist es eher geplant, mit dem Puls das Geländeprofil nachzubilden, also mit Phasen, die im sehr hohen Pulsbereich gelaufen werden, aber auch mit Phasen der Erholung.

Ganz anders würde man einen Tempodauerlauf im Gelände gestalten. Hier würde man versuchen, eine möglichst geringe Gesamtzeit zu benötigen und einen möglichst konstanten Puls zu halten. Also beim Hochlaufen unbedingt Tempo rausnehmen, dafür flott an den flachen Bergabpassagen laufen.

Obwohl Rachel auch ganz gerne ab und zu flach auf Asphalt läuft, habe ich ihr nur in der ersten Woche und später nur einmal einen flachen, kurzen Tempodauerlauf in den Plan geschrieben und außer für kurze Regenerationsläufe auf flache Laufeinheiten gänzlich verzichtet.

Wichtig ist natürlich auch, dass sie Höhenmeter trainiert; dass sie ein Gefühl dafür bekommt, was 100 und was 1.000 Höhenmeter sind und wie sich eine 10%- und 20%-ige Steigung anfühlt.

Da sie am Rande des Schwarzwaldes wohnt, fehlte es ihr an den nötigen Trainingsstrecken nicht, wobei Waldboden und Steine oberhalb der Baumgrenze sich natürlich ganz anders anfühlen, aber unser Ziel war es ja nicht, sie „perfekt“ vorzubereiten, sondern nur: „so gut es geht“. Das Training darf ja auch nicht zu kompliziert sein, insofern war der Plan eher einfach und im Prinzip leicht umzusetzen. Puls- oder Tempovorgaben sind beispielsweise nicht einfach umzusetzen, die Beschreibung mit Adverbien wie „locker“ oder „schnell“ schon eher.

Vielleicht war es auch Zufall oder Glück? Auf jeden Fall hat die Kommunikation wunderbar geklappt!

Trainingsplan

Trainingsplan

Zu allen Tempo- und Wiederholungsläufen gehören langsames Ein- und Auslaufen.

Verwendete Abkürzungen: DL = Dauerlauf (mittelintensiv) TDL = Tempodauerlauf (intensiv) RL = Regenerationslauf mo = morgens, ab = abends s = schnell, m = mittel, l = langsam, g = gehen (2s, 0,4l bedeutet: 2 km schnell, dann 0,4 km langsam laufen) h = Stunden, min = Minuten

Der Umfang war durchschnittlich etwa 95 km, in der Spitze 117 km. Anfang Juli hatte sie am Wochenende private Termine und konnte gar nicht trainieren. Das passte sehr gut. So konnte sie die für sie neuen Einheiten gut verarbeiten und danach noch einmal einen zweiwöchigen Belastungsblock einlegen. Wichtig ist, dass die Einheiten am Dienstag, Donnerstag und Freitag die belastenden Einheiten waren und sie sich am langen Wochenende sich immer erholen konnte. Die Sonntagseinheiten waren nicht als „intensiv“ geplant, sondern sie ist sie deutlich schneller gelaufen. Vier belastende Einheiten sind dauerhaft zu viel, aber für einen so kurzen Zeitraum war es wohl optimal, wenngleich hier ein hohes Risiko der Überlastung besteht. Diese Einheiten sind ihr leichtgefallen und haben ihr Spaß gemacht. Lediglich bei ihren Freitagseinheiten schrieb sie manchmal, dass sich die Beine schwer anfühlten – und genau diese Vorermüdung ist die Idee dieser Periodisierung. Dadurch kann die Einheit kürzer ausfallen.

2015 Rachel 1 LGU

Ich hatte mich für diese Kernelemente entschieden und sie im Laufe der Trainingsperiode immer wiederholt. Das ermöglichte mir einerseits die Belastung kontrolliert zu steigern, andererseits Fortschritte zu erkennen. Sie hat dazu beim Bergab-Bergauf-lauf immer die Zeiten gestoppt und konnte dann das durchschnittliche Tempo hoch, wie runter ausrechnen.

Fühlen, dass man besser wird, ist schön, aber es anhand von Zahlen zu beweisen, ist noch viel besser und motivierender!

Direkt zu Beginn des Trainings vom Donnerstag, den 18, Juni bis Sonntag, den 21. hatte ich ihr 5 Einheiten mit über 110 km aufgeschrieben, darunter freitags morgens eine leichte Runde und abends eine Tempoeinheit, samstags war ein flottes Fahrtspiel im 6:15er Tempo über 30 km geplant, sonntags über 40km in 7 min/km.

Ich bin ein großer Freund von diesen Trippels. Wenn man samstags pausiert, startet man am Sonntag relativ ausgeruht, müsste aber, um den gleichen Ausdauereffekt zu erzielen sicher 50% länger laufen. Einige Zeitenrechner gehen davon aus, dass man pro 100 Höhenmeter im Aufstieg etwa so viel Zeit verliert, wie für einen flachen, gelaufenen Kilometer. Scheint mir für erfahrene, leichte Läufer etwas viel, aber gut. Demnach würde man für den K78 bei 76,1 km Länge mit 2.560 Höhenmeter also etwa so lange brauchen wie für 101,7 (76,1 + 25,6) Kilometer flach. Daher sind 100km pro Woche „Pflicht“ und die längste Einheit sollte etwa 60 km lang sein, bzw. besser 50 km mit 1.000 Höhenmeter.

Zweimal am Tag habe ich sie übrigens nie wieder laufen lassen. Auch wenn das sehr effektiv ist, war das ein Element aus der „falschen Schublade“ und sehr unüblich für einen Anfänger, der nur ankommen will.

Ich war über die Zeiten überrascht. Sie war deutlich schneller und ist auch länger unterwegs gewesen als geplant.

Die Woche vom 22. bis 28. Juni hatte einen komplett anderen Rhythmus, da sie am Wochenende auf ein Seminar war und nur sonntags ein wenig Zeit hatte. So folgte eine Woche mit zwei verschiedenen, sehr wichtigen Bergtrainingseinheiten:

Dienstag: Einlaufen, 15 intensive Berghochläufe mit 1 min Länge, schließlich noch auslaufen. Der Puls ist oben immer fast am Maximum, die Dauer, Intensität und die Anzahl Wiederholungen sind schon extrem fordernd – aber erstaunlicherweise hat ihr diese Einheit sogar Spaß gemacht. Dass hatte ich zuvor auch noch nie erlebt.

Die Donnerstagseinheit ist ebenfalls eine meiner Standard-Berg-Intervall-Einheiten. Man beginnt das schnelle Stück oben auf dem Gipfel und läuft so schnell es geht einen Berg herunter und sogleich wieder hoch. Wichtig sind hierbei die hohe Konzentration und die Variabilität der Lauftechnik von „mit großen Schritten bergabfliegen“ bis zum „sitzend mit kleinen, schnellen Schritten Rampen runtertippeln“. Auch berghoch muss das Tempo und insbesondere die Schrittlänge häufig angepasst werden, um im Idealfall mit konstantem Puls den Berg hochzulaufen.

Diese Einheit ist viel effektiver als ein Fahrtspiel, aber den Trailläufern ist häufig schnell langweilig, im Gegensatz zu den 24h-Rundendrehern. Für Rachel dachte ich mir, lieber etwas länger und weniger Wiederholungen, also diesmal nur 4 x 1,5km runter und hoch. Meine Strecke die ich für diese Einheit nutze, ist nur 800 m lang und scheint mir für mich lang genug. Die Fähigkeit, auch im ermüdeten Zustand lange, konzentriert und schnell bergab zu laufen ist insbesondere in Davos sehr wichtig, da die letzten 20 km bergab gehen! Freitags hatte ich ihr ein ganz gemütliches 43km-Fahrtspiel im Durchschnitts-Tempo von 7:30 min/km geplant, aber auch hier lief sie deutlich schneller als vorgesehen. Schneller laufen erhöht nicht unbedingt die Wirkung des Trainings, aber im Wettkampftraining 4 Wochen vor dem Wettkampf war das schon ok. Ihrer Beschreibung nach war das Tempo „gemütlich“ – also mein Plan etwas falsch. Das ist vermutlich eher die Regel als die Ausnahme, dass man beim Distanztraining die Fähigkeiten falsch einschätzt. Rachel hat aber intelligent mitgedacht und nach eigenem Ermessen das Training vernünftig adaptiert. Wöchentlich schickte sie mir das Protokoll und wir haben dann meist jede einzelne Einheit besprochen.

Samstags frei, sonntags gab es dann einen Tempodauerlauf, da ich endlich wissen wollte, wie stark sie nun wirklich ist.

In der nächsten Woche standen dienstags und donnerstags wieder die Bergintervalle an, diesmal durfte sie donnerstags 6 Wiederholungen laufen. Freitags lief sie dann 50km mit knapp 1.200 Höhenmeter und brauchte dafür 6:15h – endlich einmal ein Tempo jenseits der 7 Minuten-Marke! Das Wochenende war frei. Sie lief noch mittwochs langsame, flache 10km, aber auch ohne diese Einheit hätte sie mit diesen drei Kerneinheiten eine ganz entscheidende Belastungswoche hingelegt!

Auch die Woche vom 6. bis 12. Juli wurde durch die beiden Intervall-Trainings geprägt, wobei diesmal 20 Bergsprints angesetzt waren. Interessanterweise konnte Rachel ihr Bergabtempo mittlerweile um 30 Sekunden pro Kilometer verbessern und auch die Fahrtspiele wurden noch etwas schneller. Diese Woche war mit 77 km eher intensiv als umfangreich geplant, auch wenn sie ein paar Extrakilometer einbaute und schließlich doch die 100 Kilometer wieder vollmachte.

In der Vorwoche zum Wettkampf lief sie dann noch einmal in 6 Trainingseinheiten über 100km; wieder mit den beiden Intervalleinheiten und eine Woche vor dem Wettkampf einen letzten langen Lauf über 35km.

In der Wettkampfwoche hatte sie montags wie üblich frei, lief dienstags und mittwochs gemütlich 8, bzw. 12 Kilometer und reiste am Donnerstag an. Besser ist natürlich eine längere Akklimatisierung, aber oftmals kann man sich das nicht wirklich aussuchen. Wichtig ist natürlich, dass man nicht zu viel Stress in der unmittelbaren Vorbereitung erzeugt, sondern rechtzeitig anreist, sich die Startunterlagen abholt, die Rennatmosphäre schnuppert und vor allen Dingen sich ausreichend Zeit nimmt, seine Sachen für den Wettkampftag zu packen. Dabei hatte Rachel eine große Hilfe durch ihre Partnerin und sehr erfahrenen (und erfolgreichen) Ultraläuferin Petra Rössler, die sicher noch sehr vielen in guter Erinnerung ist.

War die Vorbereitung sehr zielgerichtet und „stressig“, so genoss Rachel die Wochen danach, die sie eher mit wandern, radfahren und laufen nach Lust und Laune, aber eben nicht nach Plan verbrachte. Jetzt freut sie sich schon auf die nächsten Ziele und Wettkämpfe und klaro: Nächstes Jahr will sie in Davos wieder starten. Dann aber sturzfrei und in einer Zeit von unter 11 Stunden ankommen.

Die Bilder wurden von Rachel zur Verfügung gestellt. Text: Michael Irrgang, 14.9.2015

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