Training 100km

Trainingsplan für Leute ohne Zeit

  • Ein Wochenrhythmus hilft; also feste Zeiten blocken, die für das Training zur Verfügung stehen.
  • Möglichst variabel trainieren. Je mehr man das Lauftempo, die Streckenlänge oder das Profil variiert, desto besser.
  • Auch der Wenigtrainierer sollte nicht nur laufen, sondern unbedingt Athletiktraining machen.

  • Dienstagabend: 1h
  • Donnerstagabend: 1,5h
  • Samstagabend: 1,5h
  • Sonntagvormittag: 4h

  • Dienstag ist der Tempotag. Hier werden entweder intensive Widerholungsläufe oder ein schneller Tempodauerlauf gemacht.
  • Donnerstag steht ein mittelintensiver Lauf im Plan.
  • Samstag gibt es extensive Wiederholungsläufe oder einen mittelschnellen Dauerlauf.
  • Sonntag wird ganz langsam gelaufen.
i = intensiv, s = schnell, m=mittelschnell, l=langsam

Ambitioniertes 100km-Training

WettkampftrainingWoche 1
Belastung
Woche 2
Belastung
Woche 3
Belastung
Woche 4
Erholung
Dienstag10 x
(1000m s, 400m l) *
6 x
(2000m s, 400m l) *
5 x
(3000m s, 400m l) *
Mittwoch10km l10km l10km l10km l
Donnerstag2km m, 8 km s, 1km sl2km m, 10 km s, 1km sl2km m, 12 km s, 1km sl10km m
Freitag10km sl10km sl10km sl
Samstag20km m25km m25km m15km m
Sonntag35km l40km l45km l40km l
Gesamtkilometer18km s, 22km m, 64km l22km s, 27km m, 67,4km l27km s, 27km m, 72km l25 m/ml, 50 l
s = schnell, m=mittelschnell, l = langsam, sl = sehr langsam, *) mit 2 km ein- und auslaufen
WettkampftrainingWoche 1
Belastung
Woche 2
Belastung
Woche 3
Belastung
Woche 4
Erholung
Dienstag20 x
(700m s, 300m l) *
20 x
(800m s, 200m l) *
20 x
(1000m s, 200m l) *
Mittwoch10km l10km l10km l10km l
Donnerstag1km m, 18 km s, 1km sl1km m, 20 km s, 1km sl1km m, 22 km s, 1km sl10km m
Freitag10km sl10km sl10km sl
Samstag20km m25km m25km m15km m
Sonntag50km l55km l60km l30km l
Gesamtkilometer32km s, 21km m, 81km l36km s, 26km m, 84km l42km s, 26km m, 89km l25 m/ml, 40 l
s = schnell, m=mittelschnell, ml = mittellangsam, l = langsam, sl = sehr langsam, *) mit 2 km ein- und auslaufen
100km Team 2017

100km-Trainingsoptimierung nach der F-AS-T-Formel

FAST Buch
  1. Training bei niedrigen Kohlenhydratspeichern. Je weniger Energie zur Verfügung steht, desto sparsamer geht der Körper damit um.
  2. Training mit niedrigem Blutzuckerspiegel. Die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten setzt Insulin frei, was den Fettstoffwechsel hemmt.
  3. Hochintensives Intervalltraining. Dass diese Trainingsform die Sauerstoffaufnahme und -verwertung verbessert, ist naheliegend, aber die Effekte kommen auch dem Langsamläufer zugute, denn durch das hohe Energiedefizit wird die Bildung von Mitochondrien ebenfalls angeregt.
WettkampftrainingWoche 1Inhalt
MontagPause
Dienstag1km l, 20 x (700m s, 300m l), 1km slextensiver Wiederholungslauf
Mittwoch10km llangsamer Dauerlauf
Donnerstag1km m, 18 km s, 1km slTempodauerlauf
Freitag10km slregenerativer Dauerlauf
Samstag20km mmittelintensiver Dauerlauf
Sonntag50km llange Einheit
Gesamtkilometer134 km, davon 32km s, 21km m, 81km l
s = schnell, m=mittelschnell, ml = mittellangsam, l = langsam, sl = sehr langsam
 MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
morgens10km l10km sl50km l
zum MittagEAT HIGHEAT HIGHEAT HIGHEAT HIGHEAT LOW
nachmittagsAthletik20 x (700m s, 300m l)18 km sAthletik20km m
zum AbendEAT LOWEAT LOWEAT LOWEAT HIGH

Renntaktik 100 km

BL Gotha Team
Plan100 yamauchi
Plan100 calcaterra
Plan100 mthembu
Plan100 collet
Plan100 fischer
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